0

孩子睡不安穩?少鈣了!

開學後常有家長帶孩子前來諮詢,問道,孩子晚上不容易入睡,

即使睡著後總會翻來覆去、睡不安穩,甚至半夜小腿抽筋,不知道孩子是不是「過動」?難道連睡覺都不專心?

 

孩子睡覺翻來覆去,除了睡眠環境的問題外,常見的是因為血液中鈣質濃度降低,

這會造成神經系統過度興奮,嚴重的會造成手腳抽蓄或抽筋,

鈣的作用可以抑制神經興奮,有助於自律神經的協調,適當的補充可以改善神經緊張,幫助情緒穩定,進而提升睡眠品質,

若學齡兒童缺乏鈣質,還可能易有注意力不集中,阻礙學習能力之虞。日常生活中鈣質的來源有以下幾種:

 

  1. 鈣片:要如何選購鈣片呢?現今較常見的鈣片分為檸檬酸鈣、碳酸鈣及磷酸鈣。碳酸鈣是自然界中最易取得的鈣質之一,因此成本較便宜,也是一般營養補充品中最常見的鈣片成分,磷酸鈣則居為次之。而若以吸收率做比較,有部分報告指出,檸檬酸鈣(calcium citrate)及葡萄糖胺二鈣(calcium gluconate)似乎較一般的碳酸鈣有較高的吸收獲得率。所以當選購鈣片時,除了看主要成分和總劑量之外,也要注意看是否有標明元素鈣(the elemental calcium content)的含量,元素鈣的含量和總鈣片劑量是指不同的鈣質量,例如有一瓶鈣片含有500 mg 的碳酸鈣,但可能僅提供200mg的元素鈣,所以此鈣片實際上所含的有效鈣元素只有200mg而非500mg,因此在購買時要特別注意。鈣片要怎麼吃呢?醫生建議鈣片最好在飯後食用,以便有足夠的胃酸將鈣離子釋放出來,為人體所吸收。此外,不管吃哪一種成份的鈣片,都要搭配充足的飲水量,避免造成身體負擔,建議成人一天要攝取2,000C.C.的水量,可採332法則,就是每杯250C.C.的水,分成早上3杯、下午3杯、晚上2杯飲用完畢,這樣就能確保自己一天到喝足了2,000C.C.的水量。
  2. 攝取含鈣食物:主食類-麥片、養生燕麥粥、山粉圓;奶類及其製品-牛奶、羊奶、乳酪、優酪乳;肉類及豆製品-小魚乾、蝦米、豆腐、豆乾;蔬菜類-海帶、髮菜、深色蔬菜(如芥蘭菜、莧菜)、木耳;堅果及種子類-黑芝麻;其它-黑糖、酵母粉。除此之外,在食用含鈣食物時還可搭配一些營養素,例如:維生素C(甜椒、油菜花、奇異果、柑橘類水果、深綠色蔬菜等)、維生素B群(全穀類、豆類、堅果類)、色胺酸(杏仁、起司、芝麻)、魚類(秋刀魚、鮭魚)、鎂(堅果類、豆類、全穀類、深綠色蔬菜)和錳(菠菜、豌豆、萵苣)等,才能讓營養更均衡豐富。

國外文獻建議,三歲前兒童每天應攝取700mg的鈣,3-8歲前的孩子則每天需要1000mg的鈣,8歲後每天需要攝取1300mg的鈣。

 

若想要讓孩子安穩睡眠,睡前可讓孩子喝一杯溫熱的牛奶,溫暖可以讓情緒緩和,鈣可以讓神經穩定,但因為牛奶裡也含有蛋白質,所以要切記不要將牛奶當成開水喝,因為過多的蛋白質反而會造成身體鈣質流失。此外,鈣質進入人體後並非馬上被利用,必須透過維生素D的轉化才有可能被吸收儲存,18歲前的兒童、青少年每天需要約600IU的維生素D因此也建議家長們有空要多帶著孩子一同運動、曬曬太陽,讓身體補充足夠的維生素D,也有助於鈣質的吸收喔!其他增進睡眠品質的方式:

 

  • 保持室內空氣流通:可在睡前開窗通風15~30分鐘,增加房間內的氣體流動,減少缺氧的情形發生。
  • 注意孩子的睡姿:避免孩子蒙著頭睡覺,因為被子裡的空氣較不佳,且被子上的細菌、塵螨可能對導致過敏,影響健康。
  • 挑選適合的被子:盡量選擇乾燥、輕薄但保暖性較好的材質。這是因為過重、過厚的被子會使孩子的呼吸變得比較吃力。
  • 睡前不進食:晚餐吃得太多或是睡前吃宵夜都會加重胃的負擔,也會影響睡眠質量,因此建議晚餐時間距上床睡覺間隔3~4小時。
  • 幫孩子適度的按摩:溫柔的按摩撫觸有促進神經系統的鎮定、肌肉的放鬆,進而改善睡眠品質。

531877_231438160348953_1923995807_n

參考資料:

http://www.epochtimes.com/b5/12/10/29/n3717179.htm

http://kidshealth.org/parent/growth/feeding/calcium.html

http://www.livestrong.com/article/91388-calcium-depression/

http://www.drlwilson.com/articles/emotions_and_behavior.htm

http://health.people.com.cn/BIG5/14740/21471/11410780.html

http://www.baby910.com/%E5%AD%B8%E9%BD%A1%E5%89%8D%E9%A3%B2%E9%A3%9F/p170203923383.html

http://www.nhi.gov.tw/epaper/ItemDetail.aspx?DataID=2933&IsWebData=0&ItemTypeID=5&PapersID=250&PicID

http://hospital.kingnet.com.tw/essay/essay.html?pid=10595

http://www.myhealthplus.com.tw/rumor/128

 

本文獲得[百能腦科學研究中心]授權轉載,分享者請註明出處